Hur lång paus mellan set
•
Hur länge ska du vila mellan seten när du styrketränar?
Det beror lite på dina mål, och i den här artikeln får du svaret. Om du hellre ser en video där jag sammanfattar artikeln, så hittar du det nedan:
Vad som anses vara lång eller kort setvila varierar lite, men de flesta som har styrketränat ett tag kan nog hålla med om följande ungefärliga definitioner:
- Kort vila: ~1 minut
- Mellanlång vila: minuter
- Lång vila: minuter
I det här inlägget kommer vi gå igenom några av de för- och nackdelar som finns när det gäller kort eller lång vila mellan seten, när du bör använda dig av vilken vilolängd, samt hur länge du faktiskt behöver vila för att bli återhämtad.
Läs även: Kort setvila kan sabba dina gains!
Vad händer när du utför ett set?
Alla processer i kroppen, inklusive dina musklers arbete, sker med ATP (adenosintrifosfat) som energikälla.
Förrådet av ATP räcker bara för några få sekunders maximalt arbete, till exempel ett tungt lyft eller några sekunders sprint. Den snabbaste reserven för att återbilda ATP är kreatinfosfat som finns lagrat i dina muskler.
Så fort ATP börjar förbrukas, så börjar kreatinfosfat användas för att bilda nytt ATP, och
•
Att komma igång inom fitnessvärlden är oftast komplicerat: flera tekniker, många kunskap samt många teorier om hur man utför ett god träningspass. varenda har ej samma fysiska mål, därför antalet serier och repetitioner när man tränar är kapabel inte heller vara detsamma.
Vi berättar hur du förmå bestämma antalet repetitioner, beroende på ditt mål samt med syftet att ta vara vid träningstiden. samt, när detta behövs, fråga gympersonalen angående råd, alternativt satsa vid en sportproffs som guidar dig.
Vad existerar det på grund av serier samt repetitioner?
Det inledande är för att veta vilket dessa mening betyder.
Reps existerar en förkortning för upprepningar, det önskar säga antalet gånger oss gör ett viss övning. De serie de hänvisar till antalet gånger oss gör en visst antal repetitioner.
Så angående vi bör göra 10 repetitioner samt 3 set av enstaka övning, betyder det för att vi fullfölja övningen 10 gånger, vilar och sedan upprepar oss dessa 10 repetitioner numeriskt värde gånger mot i totalt 3 rundor. Vi kommer att äga gjort övningen totalt 30 gånger: 1 serie vid 10, ett andra serie på 10 och ett tredje serie på
Att veta hur många set och repetitioner vi bör göra från en övning beror främst på våra träningsmål.
Serier samt repetitioner i enlighet med mål
American College of
•
Den optimala vilotiden mellan set
En ständigt återkommande fråga bland gymbesökare är &#;hur länge ska jag vila mellan seten?&#;. I Journal of Strength and Conditioning Research har man låtit titta närmare på den optimala setvilan för styrketräning.
Forskningsrapporten går in på fyra olika typer av styrketräning med olika mål:
- Att träna för styrka
- Att träna för kraft
- Att träna för muskeltillväxt (hypertrofi)
- Att träna för muskeluthållighet
De faktorer som påverkar vilotiden mellan seten.
Ill: National Strength and Conditioning Association
Styrka
Träning för maximal styrka görs oftast genom att man använder lågt antal repetitioner med tunga vikter. Här vill man använda så tung vikt som möjligt och ändå klara att genomföra målen (exempelvis 5 set med 5 repetitioner i varje set). Ser man till det flertal studier som gjorts på området blir resultatet en rekommenderad vila på 2–5 minuter mellan varje set.
Det finns också tydliga indikationer som pekar på att vid ett repsantal om tre eller färre kan det fungera med kortare vila, detta då den muskulära påfrestningen inte blir lika stor.
Kraft
För att träna upp kraften utför man ofta explosiva övningar exempelv